Voimavaroja arkeen psykologisen palautumisen keinoin

Palautumisesta ja sen merkityksestä työssä jaksamiselle ja arjen hallinnalle puhutaan paljon – mutta mistä silloin oikeastaan puhutaan, kun puhutaan palautumisesta? Mistä tietää tarvitsevansa palautumista? Entä mitä eroa on fyysisellä ja psyykkisellä palautumisella?

Palautumisen äärelle pysähtyminen saattaa olla vaikeaa, varsinkin jos on tottunut jatkuvaan kiireen tunteeseen tai suorittamiseen. Pysähtymisen hetket saattavat nostaa pintaan ärtymyksen tai kiukun tunteita, ja palautuminen voi mennä helposti suorittamiseksi, kun keho ja mieli käyvät ylikierroksilla.

Pitkittynyt stressi ja palautumisvaje oireilevat monin eri tavoin. Osa kokee olevansa jatkuvasti levoton tai ärtynyt, toiset eivät saa nukutuksi tai heräilevät aamuyöstä. Joku kärsii jatkuvista ja epämääräisistä fyysisistä oireista, kuten selkä- tai päänsäryistä, ruuansulatusvaivoista tai loputtomasta flunssakierteestä. Usein psykologisen palautumisen tarpeesta kielivät kuitenkin erilaiset kognitiiviset ja tiedonkäsittelyyn liittyvät ongelmat, kuten keskittymis- ja muistivaikeudet tai tunne siitä, ettei hallitse elämäänsä ja arkeaan. Pää on ns. ”sumussa” ja kaiken tekemisen aloittaminen alkaa tuntua ylitsepääsemättömän vaikealta.

Palautumisvaje ei synny hetkessä, vaan sen taustalla on aina pitkään jatkunut stressi tai muu kuormitustekijä. Työarki saattaa olla pelkkää suoriutumista tavoitteiden noustessa, toimintamallien muuttuessa tai vaikkapa huonon työilmapiirin syödessä innostusta. On hyvä muistaa, että myös tylsältä tai yksitoikkoiselta tuntuva työ aiheuttaa stressiä ja uupumista. Omalla persoonallisuudella ja temperamentilla on myös vaikutusta siihen, miten paljon ja pitkään kuormitusta sietää ja miten hyvin onnistuu palautumaan.

Pitkään jatkuneeseen kuormitustilaan myös tottuu valitettavasti usein, mikä vaikeuttaa oman tilan tunnistamista ja tilanteen pysäyttämistä. Onkin tärkeää painaa jarrua heti siinä vaiheessa, kun tunnistaa itsessään liiallisen kuormituksen merkkejä (mielellään jo silloin kun voi hyvin), ja pyrkiä tekemään muutoksia työhön tai muuhun arkeen – tosiasia kun on, ettei kuormituksesta voi päästä koskaan täysin eroon. Stressi on luonnollinen ja välillä hyödyllinenkin osa elämää, eikä sitä kannata pelätä liikaa. Pyri siis päästämään irti stressin stressaamisesta. Tärkeintä on löytää itselleen sellaisia tekijöitä, joiden avulla irrottaa mieli (ja keho) stressaavista tilanteista.

Työstä palautumista kuvataan kehon ja mielen elpymisenä työn aikaansaamista rasitustekijöistä, eli psyykkisten ja fyysisten voimavarojen uusiutumisesta työpäivän jälkeen. Merkitystä ei ole sillä, millaista työtä tekee – mikä tahansa työ edellyttää jonkinlaista ponnistelua, ja siitä toipuakseen täytyy päästä palautumaan. Nykytyö vaatii fyysisten ponnisteluiden lisäksi entistä enemmän myös ajattelua, tiedonkäsittelyä ja ongelmanratkaisua. Myös tunteet työpaikalla kuormittavat entistä enemmän, kun joudumme pohtimaan millaiset tunteet ovat ”sallittuja”, tai miten suhtautua toisen osapuolen kärsimykseen. Kaikki nämä yhdessä syövät henkilökohtaisia voimavaroja.

Kehon, eli fyysisen palautumisen tärkein mahdollistaja on parasympaattinen hermosto. Helpoin tapa aktivoida tuo palauttava osa on heittäytyä pitkälleen ja hengitellä syvään. Myös luonnossa oleminen, saunominen, kevyt hieronta, kylmäaltistus tai rento sohvalla pötköttely (huom, ei somen tuijottaminen!) laittavat parasympaattisen hermoston toimimaan. Aktivoituessaan parasympaattinen hermosto laskee sykettä ja verenpainetta, lisää sydämen sykevälivaihtelua ja veren virtausta lihasten ja sisäelinten välillä sekä rauhoittaa kuhisevaa mieltä. Tällaisessa palautumisen tilassa olo on rentoutunut, mieli tasapainoinen ja sosiaaliset kanssakäymiset tuntuvat mukavalta.

Psykologisessa palautumisessa on kysymys tapahtumaketjusta, jonka onnistuminen tuntuu kehossa ja mielessä rentoutumisena, virkistymisenä ja valmiutena jatkaa työntekoa. Työ- ja organisaatiopsykologia tarkastelee psykologista palautumista ponnistelun ja palautumisen mallin, voimavarojen säilyttämisen teoriansekä työn vaatimusten ja voimavarojen teorian avulla. Ensimmäisen mallin mukaan palautumista alkaa tapahtua silloin, kun työskentely lopetetaan ja lepo tai muu itselle kiva tekeminen alkaa. Tästä syystä esim. kävelylenkit tai ulkona oleminen työpäivän aikana auttaa palautumaan, sillä se tauottaa työtä. Voimavarojen säilyttäminen puolestaan tarkoittaa sitä, että omia voimavaroja pyritään suojelemaan ja palauttamaan. Tällaisia voivat olla esim. riittävä toimeentulo, hyvä terveys, myönteinen mieli tai vaikkapa siisti ja turvallinen koti. Palautumista tapahtuu siis silloin, kun pääsemme uusimaan tai hankkimaan itselle tärkeitä voimavaroja harrastusten, sosiaalisten suhteiden tai muiden merkityksellisten asioiden tekemisen kautta.

Viimeisessä teoriassa työn vaatimukset ja voimavarat jaotellaan toisistaan, ja ne voivat olla luonteeltaan fyysisiä, psyykkisiä, sosiaalisia tai organisaatioon liittyviä. Voimavarat mahdollistavat oppimisen ja kasvun edistäen psykologisia perustarpeita (omaehtoisuus, kyvykkyys, yhteenkuuluvuus), ja mahdollistavat työn imun kokemuksen. Ne vaikuttavat siis palautumiseen positiivisesti. Vaatimukset puolestaan liittyvät työhön ja työympäristöön, ja riittävän isoksi kasautuessaan vaativat jatkuvaa, voimavarat ylittävää ponnistelua, vaikuttaen lopulta negatiivisesti jaksamiseen ja palautumiseen. Seurauksena voi olla terveydellisiä haasteita tai jopa työuupumus. Tyypillisiä vaatimuksia ovat jatkuvat ja päättymättömät to do -listat ja keskeneräiset asiat.

Psykologista palautumista (työstä) voi kokeilla myös DRAMMA – mallin avulla; mallissa yhdistyvät työn ja vapaa-ajan lisäksi psykologiset tarpeet, ja sitä voi soveltaa elämän eri osa-alueelle pelkän työn sijaan. Malli muodostuu englanninkielisistä sanoista

1.        Detachment eli työstä irrottautuminen (mitä teet vapaa-ajalla)

2.        Relaxation eli rentoutuminen (mitkä asiat rentouttavat)

3.        Autonomy eli omaehtoisuus (miten voit vaikuttaa elämääsi ja vapaa-aikaasi)

4.        Mastery eli taidonhallinta (minkä asian ääressä koet onnistumisia ja opit uutta)

5.        Meaning eli merkitys (mikä on sinulle henkilökohtaisesti tärkeää ja arvokasta)

6.        Affiliation eli yhteenkuuluvuus (ketkä ovat tärkeimpiä läheisiäsi)

Kokemus onnistuneesta (työstä) palautumisesta on siis yksilöllistä, ja sitä voi tarkastella työn ja muun elämän tasapainon tunteena – tunne siitä, että pienestä stressistä ja kiireestä huolimatta asiat ovat hyvin ja niihin pystyy vaikuttamaan itse. On hyvä opetella tunnistamaan itsessään palautumisen merkkejä; näitä voivat olla mm. positiivinen mieliala omaa elämää kohtaan, kokemus jaksamisesta ja innostumisesta työpäivän jälkeen arkiaskareisiin tai tunne siitä, että jaksaa aloittaa työt vapaiden jälkeen. Tärkein vinkki onnistuneesta palautumisesta onkin huomio siitä, etteivät työasiat pyöri mielessä muuta elämää häiriten, ja että oma mieli pysyy positiivisella suurimman osan aikaa viikosta.

Mistä tunnistaa stressaavat tekijät tai riittävän palautumisen määrä työpaikalla? Jätä yhteystietosi, niin pohditaan yhdessä sopivia toimenpiteitä organisaationne työhyvinvoinnin kannalta!  

Anne Korkia-aho, Liikunta- ja hyvinvointiasiantuntija, Pohjanmaan liikunta ja urheilu ry

Lähteet: Virtanen, A. 2022. Psykologinen palautuminen. Tuuma-kustannus.